Suivez-moi :

Une jour­née avec notre horloge biolo­gique

J’ai toujours été fasci­née par ces gens qui se lèvent à l’aube pour aller courir, faire du yoga ou même lire. J’ai grandi avec cette idée que je n’étais pas du matin, que c’était quelque chose qui ne fonc­tion­ne­rait jamais pour moi, sans bien savoir d’où était née cette grande vérité que j’avais sur moi-même.
Jusqu’au jour où j’ai entendu parler du rythme circa­dien qui, sans vouloir faire l’apo­lo­gie des lève-tard et incon­di­tion­nels en retard, pour­rait tout de même attri­buer une part d’in­née à nos compor­te­ments plutôt mati­naux — ou même nos frin­gales de minuit !

Une horloge biolo­gique ?

Je commen­ce­rais en vous annonçant que, je vous ai un peu trom­pés en nommant cet article, car nous n’avons pas une horloge biolo­gique, mais des horloges biolo­giques ! Toutes ces horloges sont régies à la manière d’un orchestre : il y a un chef d’or­chestre (l’hor­loge biolo­gique prin­ci­pale, loca­li­sée dans le cerveau) qui tente de coor­don­ner tous les musi­ciens (les horloges péri­phé­riques). Chaque organe en possé­de­rait une qui lui est propre, avec ses varia­tions et son lot de pertur­ba­tions prove­nant du monde exté­rieur.

Ce rythme circa­dien impacte notre tempé­ra­ture corpo­relle, pres­sion arté­rielle, fréquence cardiaque, produc­tion d’hor­mones, mémoire, humeur… Et est endo­gène, c’est-à-dire généré par l’or­ga­nisme lui-même (même coupé du monde exté­rieur, notre corps suivrait ces mêmes rythmes). Les facteurs exté­rieurs comme la lumi­no­sité, tempé­ra­ture, la prise alimen­taire, l’exer­cice physique et les saisons ne créent donc pas ces rythmes, mais ont toute­fois le pouvoir de les modu­ler.

La consé­quence directe de l’ac­tion de ces incroyables et multiples horloges est qu’elles rythment nos capa­ci­tés physiques et intel­lec­tuelles : nous aurions des “heures idéales” pour travailler, faire du sport, se relaxer…

La théo­rie

Le mot circa­dien signi­fie­rait “envi­ron un jour” et vient du latin circa signi­fiant “proche” et de dies, “jour”. Voici ce qui se passe dans notre corps au cours de 24 h et à quelles heures (à une heure près).1

  • Entre 6 et 8 h : produc­tion de corti­sol, l’hor­mone du réveil
  • 6 h 45 : hausse de la pres­sion sanguine
  • 7 h 30 : dimi­nu­tion du taux de méla­to­nine (hormone du sommeil)
  • 10 h : capa­ci­tés de concen­tra­tion élevées
  • 15 h : baisse des perfor­mances cogni­tives, risques de somno­lence
  • 17 h : force muscu­laire maxi­male
  • 19 h : tempé­ra­ture corpo­relle maxi­male
  • 21 h : libé­ra­tion de méla­to­nine
  • 2 h : sommeil profond, sensi­bi­lité exacer­bée à la douleur
  • 3 h : risque d’er­reur maxi­mal en cas d’ac­ti­vité
  • 4 h : pres­sion sanguine mini­male
  • 4 h 30 : tempé­ra­ture corpo­relle mini­male
  • 6 h 45 : hausse de la pres­sion sanguine

En pratique

Les choses sont légè­re­ment plus nuan­cées que cela. Premiè­re­ment parce que le rythme circa­dien évolue avec l’âge, ainsi que d’un indi­vidu à l’autre. Cela explique­rait en partie le fait que les ados aient souvent plus de diffi­cul­tés à se lever le matin et beau­coup d’éner­gie le soir. Avec l’âge, le phéno­mène s’in­verse : les levers sont plus mati­naux et le sommeil se fait plus léger. D’autres facteurs influencent aussi nos rythmes biolo­giques, comme le poids, la taille, le cycle mens­truel, l’ori­gine ethnique, la qualité du sommeil…

Du matin ou du soir ?

Le fait d’être plutôt du matin ou plutôt du soir serait déter­miné par notre chro­no­type, qui est lié à nos horloges, mais aussi à nos gènes ! Vous pouvez déter­mi­ner votre chro­no­type via le Horne and Ostberg Mornin­gness/Evenin­gness Ques­tion­naire (MEQ), crée en 1976. Le mien serait appa­rem­ment inter­mé­diaire, ce qui me semble assez correct, étant aussi réti­cente aux levers trop mati­naux ⏰ qu’al­ler­gique aux grasses mati­nées irrai­son­nées.

Un déca­lage horaire ?

Le facteur exté­rieur ayant le plus d’im­pact sur notre rythme biolo­gique est la lumière2. Pour se remettre au plus vite d’un déca­lage horaire, la clé serait donc de s’ex­po­ser un maxi­mum à la lumière du jour, ainsi que de calquer ses repas au plus vite aux horaires du nouveau pays.

Miracle-morning-routine et leurs copains

Nos horloges biolo­giques et chro­no­type rythment nos vies, il est donc de bon ton de ne pas les igno­rer 🤓. En pratique cela passera par le fait d’es­sayer d’ac­com­plir un maxi­mum pendant les mati­nées pour les lève-tôt et d’ar­rê­ter de se tortu­rer à vouloir à tout prix se créer une morning routine de fou, instau­rer un miracle morning ou que sais-je d’autre terme à la mode pour ceux qui sont du soir. Étant quant à moi du chro­no­type inter­mé­diaire, je procède par essais : si je veux instau­rer une nouvelle habi­tude, je la mets sur le banc d’es­sai pendant 2 semaines voire un mois et je fais le bilan à la fin. Le chan­ge­ment doit être posi­tif ou il ne sera pas !

Trois feuilles

POUR ALLER PLUS LOIN

SOURCES

  • Crédit photo : Szucs Lazslo — merci.

   [ + ]

Partager
Leave a comment
Previous Post Next Post

Vous aimerez aussi

  • Bon je n’ai pas tout compris sur ces cycles, mais selon le questionnaire, je suis à la lisière entre modérément tardif et nettement tardif, ce qui me semble exact ^^ ( à mon grand désarroi: je ne m’arrête plus le soir une fois lancée, et peut facilement me coucher à 3 ou 4 h!). Je suis en tout cas d’accord avec le fait d’arrêter de nous imposer le « miracle morning » comme THE solution. Non, ça ne convient tout simplement pas à tout le monde !